1. Saltos de Conejo
- Objetivo: Fortalecer piernas y coordinación.
- Consigna: “Salta como un conejo lo más lejos que puedas.”
- Explicación: Saltos largos hacia adelante manteniendo equilibrio.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
2. Plancha de Piedra
- Objetivo: Fortalecer el core (abdomen y espalda).
- Consigna: “Haz la plancha, mantén tu cuerpo como una tabla.”
- Explicación: Mantener posición de plancha con apoyo en antebrazos y pies.
- Duración: 20-30 seg por serie, 3 series
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
3. Carrera de Cangrejo
- Objetivo: Fortalecer brazos y piernas, coordinación.
- Consigna: “Camina hacia atrás apoyando las manos y los pies.”
- Explicación: Desplazamiento de cangrejo (boca arriba, manos y pies).
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
4. Sube y Baja
- Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar resistencia.
- Consigna: “Sube y baja del escalón o banco rápido pero seguro.”
- Explicación: Uso de escalón para subida y bajada repetida.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Escalón o banco bajo
5. El Guerrero
- Objetivo: Fortalecer piernas y equilibrio.
- Consigna: “Mantén la posición de guerrero en yoga.”
- Explicación: Pierna adelantada doblada, la otra estirada atrás, brazos abiertos.
- Duración: 20 seg por pierna, 2 series
- Materiales necesarios: Zona libre
6. Saltos Laterales
- Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar agilidad.
- Consigna: “Salta de lado a lado sin parar.”
- Explicación: Saltos cortos de un lado a otro sobre una línea.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Línea marcada o cinta
7. Superman en el Piso
- Objetivo: Fortalecer espalda baja y glúteos.
- Consigna: “Túmbate boca abajo y levanta brazos y piernas.”
- Explicación: Elevación simultánea de brazos y piernas sin apoyar.
- Duración: 20 seg, 3 series
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
8. Saltos en Estrella
- Objetivo: Mejora de fuerza explosiva y coordinación.
- Consigna: “Salta abriendo y cerrando brazos y piernas como una estrella.”
- Explicación: Saltos con apertura y cierre coordinados.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
9. Caminata de Pulga
- Objetivo: Fortalecer piernas y resistencia.
- Consigna: “Camina agachado con las piernas flexionadas.”
- Explicación: Mantener posición baja y avanzar con pasos pequeños.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
10. Puente de Glúteos
- Objetivo: Fortalecer glúteos y abdomen.
- Consigna: “Túmbate boca arriba y eleva la cadera.”
- Explicación: Levantar pelvis del suelo manteniendo pies apoyados.
- Duración: 20 seg, 3 series
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
11. Saltos con Giro
- Objetivo: Coordinación, fuerza y equilibrio.
- Consigna: “Salta y da un giro de 90 grados en el aire.”
- Explicación: Saltos en sitio con rotación lateral.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
12. Sentadillas de Gladiador
- Objetivo: Fortalecer piernas y core.
- Consigna: “Baja como si te sentaras en una silla invisible.”
- Explicación: Sentadillas controladas con espalda recta.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Zona libre
13. Desplantes Caminando
- Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar equilibrio.
- Consigna: “Da un paso largo y baja la rodilla trasera sin tocar el suelo.”
- Explicación: Desplantes avanzando en línea recta.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
14. Rodillas al Pecho
- Objetivo: Fortalecer abdomen y coordinación.
- Consigna: “Toca tus rodillas con las manos saltando.”
- Explicación: Saltos levantando rodillas y tocándolas con manos.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
15. Balance sobre una Pierna
- Objetivo: Mejorar equilibrio y fuerza.
- Consigna: “Mantente en pie solo con una pierna el mayor tiempo posible.”
- Explicación: Mantener equilibrio sin apoyar la otra pierna.
- Duración: 20 seg por pierna, 3 series
- Materiales necesarios: Zona libre
16. Saltos con Cambio de Pie
- Objetivo: Agilidad y fuerza en piernas.
- Consigna: “Salta cambiando pie de apoyo en cada salto.”
- Explicación: Saltos alternando pie de aterrizaje.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
17. El Gato Escalador
- Objetivo: Fortalecer brazos y abdomen.
- Consigna: “En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternando rápido.”
- Explicación: Movimiento similar a escalar en el sitio.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Zona libre
18. La Serpiente en Movimiento
- Objetivo: Flexibilidad y fuerza de brazos y abdomen.
- Consigna: “Reptar con el cuerpo lo más bajo posible.”
- Explicación: Desplazamiento tipo reptil, con codos y pies apoyados.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
19. Saltar la Cuerda
- Objetivo: Coordinación, fuerza y resistencia.
- Consigna: “Salta la cuerda sin parar el mayor tiempo posible.”
- Explicación: Saltos continuos con cuerda.
- Duración: 8-10 min
- Materiales necesarios: Cuerda de saltar
20. Estiramiento del Gato
- Objetivo: Flexibilidad y relajación muscular.
- Consigna: “En cuatro patas, arquea y estira la espalda lentamente.”
- Explicación: Movimiento de arqueo y estiramiento de la columna.
- Duración: 5 min
- Materiales necesarios: Zona libre