1. Sentadillas con salto
- Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar explosividad.
- Consigna: “Haz una sentadilla y salta hacia arriba.”
- Explicación: Flexiona las piernas y luego salta con fuerza.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
2. Plancha con aplauso
- Objetivo: Fortalecer core y coordinación.
- Consigna: “Mantén la plancha y aplaude con una mano.”
- Explicación: Posición de plancha mientras aplaudes alternando manos.
- Duración: 20 seg por serie, 3 series
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
3. Carrera de arrastre
- Objetivo: Fortalecer brazos y resistencia.
- Consigna: “Arrástrate rápido por el suelo como un soldado.”
- Explicación: Desplazamiento arrastrándose con brazos y piernas.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Zona libre
4. Saltar sobre cajones bajos
- Objetivo: Mejorar fuerza y coordinación.
- Consigna: “Salta sobre el cajón y baja con cuidado.”
- Explicación: Saltos controlados hacia y desde un cajón bajo.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Cajones bajos o plataformas
5. Levantamiento de pelotas
- Objetivo: Fortalecer brazos y coordinación.
- Consigna: “Levanta la pelota del suelo y pásala a un compañero.”
- Explicación: Agacharse y levantar pelotas para pasarlas.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Pelotas blandas
6. Tirar y empujar cuerda
- Objetivo: Fortalecer brazos y trabajo en equipo.
- Consigna: “Tira de la cuerda con tu equipo.”
- Explicación: Juego de fuerza en equipos tirando cuerda.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Cuerda resistente
7. Saltos en caja con una pierna
- Objetivo: Fortalecer piernas y equilibrio.
- Consigna: “Salta con una pierna sobre la caja.”
- Explicación: Saltos unipodales controlados.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Caja o plataforma
8. Flexiones de brazos adaptadas
- Objetivo: Fortalecer brazos y pecho.
- Consigna: “Haz flexiones apoyando las rodillas.”
- Explicación: Flexiones con rodillas apoyadas para facilitar.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
9. Subir escaleras rápido
- Objetivo: Fortalecer piernas y resistencia.
- Consigna: “Sube las escaleras rápido y baja caminando.”
- Explicación: Repetir subidas rápidas para mejorar fuerza.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Escalera o gradas
10. Lanzar pelotas al blanco
- Objetivo: Mejorar fuerza y precisión.
- Consigna: “Lanza la pelota al blanco con fuerza.”
- Explicación: Lanzamientos controlados a objetivo fijo.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Pelotas, blanco (conos o redes)
11. Abdominales básicos
- Objetivo: Fortalecer core.
- Consigna: “Haz abdominales con las manos detrás de la cabeza.”
- Explicación: Elevación del tronco para trabajar abdominales.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
12. Saltos laterales sobre línea
- Objetivo: Fortalecer piernas y coordinación lateral.
- Consigna: “Salta de lado a lado sobre la línea.”
- Explicación: Saltos laterales rápidos y controlados.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Línea marcada o cinta adhesiva
13. Ejercicio del barco
- Objetivo: Fortalecer core y equilibrio.
- Consigna: “Siéntate y levanta piernas y torso formando una V.”
- Explicación: Mantener posición de “barco” sin tocar el suelo.
- Duración: 20 seg, 3 series
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
14. Caminar con peso ligero
- Objetivo: Fortalecer brazos y piernas.
- Consigna: “Camina llevando una pesa ligera en cada mano.”
- Explicación: Caminata manteniendo postura correcta con peso.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Pesas ligeras (botellas de agua)
15. Tocar el suelo y saltar
- Objetivo: Mejorar fuerza y coordinación.
- Consigna: “Toca el suelo con las manos y salta hacia arriba.”
- Explicación: Flexión para tocar suelo y salto explosivo.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
16. Ejercicio de tijeras
- Objetivo: Fortalecer piernas y coordinación.
- Consigna: “Haz movimientos de tijeras con las piernas.”
- Explicación: Alternar piernas adelante y atrás en salto.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
17. Escaladores de montaña
- Objetivo: Fortalecer core y resistencia.
- Consigna: “En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternando.”
- Explicación: Movimiento rápido de piernas desde plancha.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Esterilla (opcional)
18. Saltar y girar 180°
- Objetivo: Mejorar fuerza y coordinación.
- Consigna: “Salta y gira en el aire 180 grados.”
- Explicación: Salto con giro controlado para coordinación.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre
19. Empujar balón gigante
- Objetivo: Fortalecer cuerpo completo.
- Consigna: “Empuja el balón gigante hasta la meta.”
- Explicación: Uso de balón grande para empujar con fuerza.
- Duración: 10 min
- Materiales necesarios: Balón gigante
20. Flexión y salto lateral
- Objetivo: Fortalecer brazos y coordinación.
- Consigna: “Haz una flexión y salta lateralmente.”
- Explicación: Flexión seguida de salto lateral.
- Duración: 8 min
- Materiales necesarios: Zona libre