1. Sentadillas con salto
- Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva en piernas.
- Consigna: “Haz una sentadilla y salta lo más alto que puedas al subir.”
- Explicación: Flexión de piernas y extensión explosiva en el salto.
- Duración: 3 series de 10 repeticiones
- Materiales necesarios: Zona segura
2. Plancha estática
- Objetivo: Fortalecer el core y la estabilidad del tronco.
- Consigna: “Mantén el cuerpo recto apoyado en antebrazos y pies.”
- Explicación: Contracción isométrica para mantener postura.
- Duración: 3 series de 30 segundos
- Materiales necesarios: Esterilla o suelo cómodo
3. Flexiones de brazos adaptadas
- Objetivo: Fortalecer brazos y pecho.
- Consigna: “Haz flexiones apoyando las rodillas en el suelo.”
- Explicación: Empuje de cuerpo hacia arriba con apoyo modificado.
- Duración: 3 series de 8 repeticiones
- Materiales necesarios: Zona cómoda
4. Zancadas alternas
- Objetivo: Mejorar fuerza y estabilidad en piernas.
- Consigna: “Da un paso largo y baja hasta que ambas rodillas estén flexionadas.”
- Explicación: Desplazamiento con flexión controlada de piernas.
- Duración: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Materiales necesarios: Zona libre
5. Elevación de talones
- Objetivo: Fortalecer gemelos y mejorar equilibrio.
- Consigna: “Ponte de puntillas y baja despacio.”
- Explicación: Subida y bajada controlada sobre puntas de pies.
- Duración: 3 series de 15 repeticiones
- Materiales necesarios: Zona segura
6. Carrera continua suave
- Objetivo: Mejorar resistencia cardiovascular básica.
- Consigna: “Corre a un ritmo suave y constante.”
- Explicación: Carrera controlada para mantener ritmo aeróbico.
- Duración: 10 minutos
- Materiales necesarios: Zona para correr
7. Escalador de montaña
- Objetivo: Mejorar fuerza de core y resistencia.
- Consigna: “Desde posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternando rápido.”
- Explicación: Movimiento rápido de piernas manteniendo postura estable.
- Duración: 3 series de 20 segundos
- Materiales necesarios: Esterilla
8. Saltos con cuerda
- Objetivo: Mejorar coordinación, resistencia y fuerza en piernas.
- Consigna: “Salta la cuerda con ambos pies juntos.”
- Explicación: Saltos continuos con coordinación de brazos y piernas.
- Duración: 3 minutos continuos
- Materiales necesarios: Cuerda para saltar
9. Abdominales básicos
- Objetivo: Fortalecer músculos abdominales.
- Consigna: “Eleva el tronco hacia las rodillas manteniendo la espalda baja en el suelo.”
- Explicación: Flexión de tronco para trabajar abdomen.
- Duración: 3 series de 12 repeticiones
- Materiales necesarios: Esterilla
10. Saltos en caja baja (step)
- Objetivo: Mejorar potencia y fuerza en piernas.
- Consigna: “Salta sobre la caja y baja controlando el movimiento.”
- Explicación: Impulso vertical y control de aterrizaje.
- Duración: 3 series de 8 saltos
- Materiales necesarios: Caja baja o step
11. Puente de glúteos
- Objetivo: Fortalecer glúteos y zona lumbar.
- Consigna: “Tumbado boca arriba, eleva la pelvis hasta formar línea recta.”
- Explicación: Contracción de glúteos y lumbares en elevación.
- Duración: 3 series de 12 repeticiones
- Materiales necesarios: Esterilla
12. Carrera de relevos con resistencia
- Objetivo: Mejorar fuerza y resistencia en carrera.
- Consigna: “Corre rápido y pasa el testigo a tu compañero.”
- Explicación: Carrera en equipo con cambio de relevos.
- Duración: 10 minutos
- Materiales necesarios: Testigo o pañuelo
13. Saltos laterales sobre línea
- Objetivo: Mejorar fuerza lateral y agilidad.
- Consigna: “Salta de un lado a otro sin pisar la línea.”
- Explicación: Saltos laterales continuos controlando la coordinación.
- Duración: 3 series de 20 segundos
- Materiales necesarios: Línea marcada
14. Flexión isométrica en pared (sentadilla pared)
- Objetivo: Fortalecer piernas y resistencia muscular.
- Consigna: “Apoya la espalda en la pared y baja hasta 90° con las piernas.”
- Explicación: Mantener la posición para trabajar fuerza estática.
- Duración: 3 series de 30 segundos
- Materiales necesarios: Pared
15. Carrera en escaleras o gradas
- Objetivo: Mejorar fuerza y resistencia en piernas.
- Consigna: “Sube y baja las escaleras rápido pero con control.”
- Explicación: Repeticiones de subir y bajar escaleras para fuerza.
- Duración: 5 minutos
- Materiales necesarios: Escaleras o gradas
16. Saltos con rodillas al pecho
- Objetivo: Mejorar potencia y coordinación.
- Consigna: “Salta elevando las rodillas al pecho en cada salto.”
- Explicación: Saltos verticales con rodillas elevadas.
- Duración: 3 series de 10 saltos
- Materiales necesarios: Zona segura
17. Plancha lateral
- Objetivo: Fortalecer oblicuos y estabilidad lateral.
- Consigna: “Apóyate en un antebrazo y mantén el cuerpo recto de lado.”
- Explicación: Mantener postura estable lateralmente.
- Duración: 3 series de 20 segundos por lado
- Materiales necesarios: Esterilla
18. Saltos de tijera
- Objetivo: Mejorar resistencia y coordinación.
- Consigna: “Salta abriendo y cerrando piernas y brazos.”
- Explicación: Saltos rítmicos con apertura y cierre simultáneo.
- Duración: 3 series de 20 segundos
- Materiales necesarios: Zona segura
19. Carrera con cambios de ritmo
- Objetivo: Mejorar resistencia y capacidad aeróbica.
- Consigna: “Corre alternando velocidad rápida y suave.”
- Explicación: Cambios controlados entre velocidad alta y baja.
- Duración: 10 minutos
- Materiales necesarios: Zona para correr
20. Saltar y tocar conos
- Objetivo: Mejorar coordinación y fuerza.
- Consigna: “Salta y toca el cono que el entrenador indique.”
- Explicación: Saltos dirigidos para alcanzar objetivos específicos.
- Duración: 5 minutos
- Materiales necesarios: Conos